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别让骨骼变老! 7个保骨心法护骨抗老

  • 来源: 互联网
  • 时间:2018-01-15

  女性是骨质疏松的高发人群,特别是在28岁以后,骨钙每年以0.1%~0.5%的速度减少。因此,专家提醒,一定要趁年轻时过好存骨本、保骨本的生活,这样就算年纪大了仍能维持骨骼强健,健步如飞。

  想要“保骨抗老”吗?只要按照以下4大心法,注意饮食和运动,便能防范骨质疏松症的侵袭,无负担活到老!

  保骨心法1:摄取足够的钙质

  骨骼是人体最大的钙质储存库,大约存有99%的钙质,仅有1%滞留于血液中,在全身游移。当血液中的钙不够时,骨骼就会自动释出钙质来支援,补足血液中不足的部份,持续下去便有可能引发骨质疏松症!

  专家建议,民众每天喝1.5到2杯240毫升的低脂乳品或其制品,便能提高钙质摄取。如果不喜欢牛奶的味道,或本身有乳糖不耐症,则建议摄取起司、黑芝麻、小鱼干、传统豆腐、深绿色蔬菜等高钙食物。由于钙质是比较耐热的营养素,因此也可以将牛奶入菜,摄取足够的钙质。

  保骨心法2:饮食减糖,保护骨头里的胶原蛋白

  骨骼主要由“钙质”与“胶原蛋白”组成,当钙质附著于胶原蛋白所形成的网状结构上,便能维持架构,形成强韧的骨骼。换言之,即便拼命补充钙质,若没有顾好骨骼内的胶原蛋白,还是会有骨折的风险。

  那么,我们该如何维护骨骼内的胶原蛋白呢?专家提供一个简单的小秘诀:别让血糖上升,免得体内多余的糖分附著在蛋白质上,让胶原蛋白失去原有的弹性与柔软度,使骨头变得脆弱,骨质因而开始恶化。

  想阻止糖化作用发生,其实很简单。例如,平常必须节制甜食摄取量,否则将比同龄者老得更快,或者用餐时先吃蔬菜,也能防止血糖值急遽攀升。

  保骨心法3:让日光浴成为生活的一部分

  除了钙质与胶原蛋白外,白泽卓二认为维生素D也很重要,原因在于,维生素D可以帮助钙质吸收,如果少了维生素D,就算喝再多牛奶也徒劳无功。

  幸好,我们的皮肤经过紫外线照射后,就能生成维生素D,而且效率惊人!专家建议,每周至少一次,到户外进行至少30分钟的日光浴,可有助预防骨质疏松。老是待在室内的人,请采循序渐进的方式,逐渐增加日照时间,身体便能慢慢适应。

  保骨心法4:快速走路、爬楼梯能强化骨骼

  运动会对骨骼产生压力,使骨骼内部发生奈米级的超微小损伤,进而活化造骨细胞以修复受伤组织。要是成天躺著不运动,使得造骨细胞没有受到刺激,骨密度就会低下。

  为了刺激造骨作用,最好选择直接让骨骼承受体重的运动,如“快步走”与“爬楼梯”都是很好的选择,最好做到“有点喘、有点吃力”的运动强度。有专家则建议,若把接近跑步的速度作为100%,那么大约以70%的速度进行健走为佳,约莫是一分钟走130~150步的速度。

  一旦停止运动,骨质就会开始流失。因此,即便是大忙人也请把握生活中的琐碎时间,持续运动,维持骨质量与骨密度吧!

  保骨心法5:加速钙质吸收

  一些营养素是钙质的好搭档,可以帮助钙在体内被吸收利用,这类营养素有维生素D、镁、维生素C等。

  维生素C:脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C,能使钙能更好地被小肠吸收。

  镁:钙与镁似一对双胞胎兄弟,总是要成双成对地出现,而且钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时,要注意镁的摄入。含镁较多的食物有:坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金枪鱼、小虾、龙虾)等。

  维生素D:维生素D是影响钙吸收最主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后,合成维生素D3,再在肝脏、尤其是肾脏中经羟化反应而生成的1,25-二羟维生素D,它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。人体缺乏1,25-二羟维生素D,钙的吸收只有10%;如果补充了维生素D,并在肝脏与肾脏合成了1,25-二羟维生素D,钙的吸收率会增加到60~75%。

  保骨心法6:学会减压当心药物风险

  35岁以后,骨质的储备高峰期结束,而30~39岁的女性正处于事业的发展期,压力非常大,不少女性还会在这一阶段完成生育的重任。因此,需特别注意以下几点:

  1.学会减轻压力。因为皮质醇等压力激素会抑制骨骼生长,加速骨质流失。而且因为压力大,也容易造成营养缺乏,导致继发性骨质疏松。

  2.当心药物风险。因为压力增大,会导致免疫反应明显,使用药物的几率增加。而治疗哮喘、炎性肠道疾病等病的皮质甾类药物等会干扰钙质的吸收,从而损害骨骼健康。

  保骨心法7:注意月经异常和保护卵巢

  月经不规则就已意味着骨密度开始下降。而且,不像男性骨密度下降相对比较缓慢,女性的骨密度下降大多是突然的,由于破骨细胞的作用,钙的流失会加快。

  因此,更年期的女性要尽量推迟卵巢的衰老,尽量别做全宫切除手术,少吃速成鸡等含激素的食物。

(实习编辑:萧倩烨)

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